こんにちは、アレオです。
今日は、ゴルファーにとって大切な柔軟性に関するトピックです。
・ゴルフに柔軟性って必要なの？
・必要なストレッチがあれば教えてほしい
こんなお悩みにお答えしていきたいと思います。
今回は、柔軟性が高まることで得られる効果と具体的なストレッチをご紹介します。
この記事を読めば、よりパワフルでミスのない少ないスイングを実現できるようになるはずです！
この記事を書く私は、ゴルフ歴3年半でベストスコア70台を達成した20代中盤ゴルファーです。これまでの経験をもとに、全世代のアマチュアゴルファーに向けてスコアアップに役立つ情報を発信しています。
ゴルファーに柔軟性が必要なワケ
結局のところ、ゴルフに柔軟性は必要なのか。こんな疑問をお持ちの方は多いはずです。
実は、ストレッチによって柔軟性を高めることはゴルフに大きなメリットがあります。
３つのポイントに分けて解説していきます。
・飛距離アップ
・ミスショットが減る
・ケガの予防
飛距離アップ
身体が柔らかくなると、飛距離をアップさせることが出来ます。
筋肉の柔軟性は関節の動作のキレに関係しているからです。
一例をあげると、お尻の筋肉は股関節の動作をスムーズにする働きがあります。つまり、お尻が柔らかい＝股関節が素早く回転できる＝スイングスピードアップというメリットが生まれます。
ミスショットが減る
意外なことに、体の柔らかさはミスショットの減少と明確な関係性があります。
柔らかい筋肉は最小限の力で動かせるのに対して、固い筋肉は大きな力が必要だからです。使う力が大きいほど、その筋肉の運動にぶれが生じます。
つまり、柔らかい筋肉の方が動きをコントロールしやすく、ミスにつながる動きを減らせるわけなんです。
ケガの予防
いうまでもなく、日々のストレッチはケガの予防につながります。
関節の可動域を高めることは、スイング中の身体への負荷を軽減してくれるからです。
長くゴルフを続けるためにも大切なことですよね。
効果的なストレッチとは
身体の部位毎のストレッチを紹介する前に、少しストレッチについて深堀したいと思います。
実は、単にストレッチといっても主に2つのバリエーションがあるんです。
これを理解することで、よりゴルフに役立つ柔軟性を得ることが出来ます。
静的ストレッチと動的ストレッチ
ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチの2種類が存在しています。
それらの違いを確認していきましょう。
静的ストレッチ
・反動をつけずに静止して行う
・副交感神経が優位になりやすく、疲労回復効果がある
動的ストレッチ
・反動を使って動きながら行う
・交感神経が優位になり、可動域における筋肉の連動性が高まる
いずれにおいても関節の可動域は高まります。
ですが、同じストレッチでも動作の違いによって、得られる効果が少し異なるんです。
ラウンド前は動的・お風呂上りに静的ストレッチ
先ほどの2つのストレッチの違いを簡潔にまとめるとこうなります。
・動的ストレッチ→運動のパフォーマンスを高める
これらの2つの特徴を上手く使い分けるには、ストレッチのタイミングが最も重要になります。
これは、神経との関連性によるからです。
例えば、副交感神経は就寝前のタイミングで優位に働きやすいという特徴があります。よって、お風呂上がりの血液循環が良い就寝前に静的ストレッチを行うのがベストといえるんです。
それぞれベストなタイミングをまとめると、こうなります。
・静的ストレッチ
→練習後や就寝前に行う
・動的ストレッチ
→練習前やラウンドの前に行う
肩甲骨まわりのストレッチ
肩甲骨周りの柔軟性を高めると、バックスイングの軌道やインパクト後のクラブの動きがスムーズになります。
肩関節は、複数の筋肉の集まりによって安定化させられているからです。
肩甲骨の柔軟性があるとスイングにこんなメリットがあります。
・トップが安定する
・フォローで肘が引けなくなる
・手打ちの防止
肩甲骨はがし
それでは、肩甲骨周りのストレッチをご紹介していきます。
まずは、肩甲骨の柔軟性を高める基本的なストレッチの1つです。こちらの動画は、3分ほどの時間で肩甲骨周りを満遍なくほぐすことが出来るものになっています。
私自身も実践しているのですが、とても肩が軽くなり、効果を実感しています。
外旋筋（インナーマッスル）のストレッチ
肩のインナーマッスルのストレッチ。
インナーマッスルのうち、外旋動作に関係のある3つの筋肉（棘上筋、棘下筋、小円筋）がターゲットです。
外旋動作がスムーズになることで、ダウンスイングの軌道が安定してくれます。
・手の甲を腰に当てて支えにする
・反対の手で肘を前に引っ張る
内旋筋（インナーマッスル）のストレッチ
続いて内旋動作を担う筋肉のストレッチです。内旋動作はバックスイングで行う動作となっています。
・背中に両手の甲を当てる
・手を上下に動かす
・手を上に上げるほど内旋筋が使用される
股関節のストレッチ
股関節の柔軟性は、スイングスピードに大きな影響を与えます。
股関節の伸展という動作が、腰の回転のキレを生み出すからです。
トップからインパクトにかけて、右股関節の伸展を起こすことで腰が素早くターンします。また、股関節リードの回転を起こすことで体の伸び上がりを防ぐことも可能です。
・スイングスピードがアップ
・インパクト時の伸びあがりの防止
内ももと内股のストレッチ
股関節の可動域を高める上で重要なのが、内ももと内股の部分です。
こちらのストレッチは、この2つの部分に対して短時間かつ効果的に柔軟性を高めることが出来ます。
下半身のストレッチ
下半身とは、具体的にお尻やもも裏のことを言います。
先ほどもふれましたが、お尻の筋肉に柔軟性があると股関節の動作にキレが生まれます。
また、もも裏の柔軟性は手打ちと深い関係があるんです。
なぜなら、もも裏が固いと前傾姿勢を維持することが出来ません。前傾姿勢がキープできなければ、インパクトでは必然的に手を伸ばさなければ当たらない状況になります。
・スイングスピードのアップ
・前傾姿勢のキープ
・手打ちの防止
大殿筋（お尻）のストレッチ
椅子に座って出来る簡単なストレッチです。自宅やラウンド直前等、いつでも行えます。
・片足のふくらはぎを反対の太ももに乗せる
・両手で膝と足首を持ち、体重を前に欠ける
・膝に反動をつけると、動的ストレッチが可能
ハムストリング（もも裏）のストレッチ
もも裏のストレッチといえば、誰もが前屈を思い浮かべますよね。
前屈は静的ストレッチですので、クラブ一本あれば出来る動的ストレッチをご紹介します。
・クラブを手に持ち、体を支えるようして立てる
・もも裏をまっすぐ伸ばしながら、お尻を後方に突き出す
・この状態で、お尻を前後左右に動かす
まとめ：ゴルフに役立つストレッチ
上記で紹介したストレッチを実践することで、スイングがよりレベルアップするのは間違いなしだと思います。
最後に内容をもう一度確認したいと思います。
・肩甲骨まわり
→バックスイングやトップの安定
→フォローで肘が引けなくなる
・股関節
→スイングスピードがアップ
→伸びあがりの防止
・下半身
→スイングスピードがアップ
→前傾姿勢のキープ
ストレッチは毎日の継続が必要なものですが、上記のまとめを参考にしつつ、ぜひご自身のスイングの悩みや目的に合わせたストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか！
また、スイングをよりレベルアップさせるには日々のストレッチだけでなく、トレーニングも大切です。気になる方はこちらの記事もチェックしてみて下さい。
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