自宅で上手くなる！ゴルフのためのトレーニング[全メニュー解説有]

こんにちは、アレオです。

今回は、ゴルフのためのトレーニングに関するお話です。

 

こんなお悩みにお答えします。

ゴルフに熱中すればするほど、飛距離アップやフォームの安定を狙って、トレーニングを取りいれたいと思う方は多いのではないでしょうか。

 

今回は、体の部位毎に、ゴルフに役立つトレーニングを紹介します。
私自身も実践して、効果を感じているものばかりです。

また、そのトレーニングによって得られるメリットも詳しく解説していきたいと思います。

 

この記事を書く私は、ゴルフ歴3年半でベストスコア70台を達成した20代中盤ゴルファーです。
全世代のアマチュアゴルファーに向けてゴルフに関する様々なコンテンツを発信しています！

 

トレーニングがゴルフに必要な理由

トレーニングには、スイングの向上だけでなく、ケガの予防や疲労に強い体作りといったメリットがあります。

筋トレを行うことによって、スイング中の様々な動作の向上が実現できるからです。

今の時代、ありとあらゆるスポーツにおいてトレーニングの重要性が認められています。PGAツアーのトッププロ達も、ハードなトレーニングを行っていますよね。

 

一方で、ゴルフに筋トレは必要ないと主張する方も少なくはありません。確かに、ゴルフではあまり使われない筋肉が存在するのも事実です。（胸筋などがその代表）

 

しかし、ゴルフスイングは体の全身を使って行う運動ですから、あらゆる部位に鍛えるメリットがあります。

トレーニングを行う際の注意点

各トレーニングを行う際に、注意すべきポイントを確認していきます。

 

関節に痛みを感じたらすぐにやめる

筋肉痛などの疲労とは違う、関節の痛みを感じた場合はすぐにトレーニングを中止しましょう。

痛みの症状が悪化してしまうからです。

 

トレーニングによって、痛みの原因が改善されることはほとんどありません。患部を安静にし、必要であれば治療を受けるなどの処置をお勧めします。

 

動作はゆっくり行う

これは、ついついやってしまいがちなことです。

基本的に、瞬発力を発揮するためのトレーニング以外は動作をゆっくり行いましょう。

筋肉に負荷がかかる瞬間をキープすることで、より効果的に負荷が入るからです。

 

また動作を早く行ってしまうことは。可動域の狭い動作に繋がりやすいです。可動域が狭いと、その分だけ筋肉の収縮が減少します。

トレーニングをより効果的なものにしたいのであれば、動作はゆっくり行いましょう。

 

トレーニング終了後にはプロテインを摂取

 

トレーニングをさらに効果的なものにしたいなら、筋トレ直後のプロテインは絶対に欠かせません。

トレーニング終了後の傷ついた筋肉は、プロテインで素早くタンパク質を補給することでより成長します。

本格的にトレーニングに挑戦したい方は、ぜひプロテインの摂取も取り入れてみてください。

 

下記は、実際に私が毎日飲んでいるプロテインです。お水で割って飲んでもおいしいので飽きずに継続できるかと思います。

　　

 

目的別：自宅で出来るゴルフのためのトレーニング

それではいよいよ、トレーニングを紹介していきます。

体の部位別にトレーニングを解説していくのですが、全部はなかなかやりきれないよという方も多いはず。

そこで簡単ではありますが、目的別に優先的に鍛えるべき筋肉をまとめてみました。

時間に余裕のない方は、せひ参考にしてみてください。

 

 

脚のトレーニング

足の筋肉は飛距離アップに欠かせない筋肉といえます。

スイング中に、力強い体の回転を生み出すのに最も使われるのが足の筋肉だからです。

足の筋肉を強化することで、より力強いスイングを実現できます。
PGAツアーの選手のなかでも、特に飛ばし屋といわれる選手たちは例外なく足が太いです。

 

また、お尻の筋肉は股関節の動作に密接に関係しています。

回転のキレを生み出すためにもお尻の筋肉の強化は欠かせません。

加えて、足腰を強くすることは、飛距離だけでなくラウンド中にも大きな効果を発揮します。傾斜や不安定な地面を歩くことで生まれる疲労も緩和してくれるのです。

 

スクワット（大腿四頭筋、及び足全般）

下半身を、もっとも手軽かつ効果的に鍛えられるのがスクワット。また、特に負荷のかかる太ももの前側の筋肉はスイング中に最も使用する筋肉の1つです。

 

ヒップリフト（大殿筋、ハムストリング、腹横筋）

ヒップリフトは主にお尻やももの裏を鍛えることが出来ます。くわえて、お腹のインナーマッスルである腹横筋も刺激され、引き締め効果も期待できるメニューです。

 

体幹・腹筋のトレーニング

腹筋を中心とした体幹部分は、スイングのエネルギーを効率よく使うために重要です。

例えばバックスイングでは、胸を十分に回転させて捻転差を作ることでスイングのパワーを生み出します。下半身と胸をつなぐ体幹部は、捻転差をキープするのに欠かせない要素です。

 

また、スイング中においては、下半身が生み出すエネルギーを上半身に伝える役割を果たします。

いくら下半身が強く回転出来たとしても、胸の回転に伴ったクラブの運動が起きなければ意味がありません。
下半身と上半身をつなぐ体幹部が鍛えられてこそ、力強いスイングを生み出せます。

 

 

プランク（体幹全体）

体幹トレーニングの王道ともいえるのがプランクです。

 

バイシクルクランチ（腹直筋、腹斜筋）

続いて、腹直筋と横腹にある腹斜筋を効率よく鍛えられるトレーニングです。

 

肩（インナーマッスル）のトレーニング

肩は人間の関節の中で、最もよく動く関節の１つです。

肩の関節は、インナーマッスルとよばれる主に４つの筋肉の集まりによって安定させられているのですが、よく動くということは、それだけ強いストレスがかかりやすい部分といえます。

インナーマッスルを鍛えることで、肩関節が安定し、スイングの軌道が安定したりケガの予防に繋がります。

 

 

※ご紹介する４つのトレーニングは、チューブを使うとより効果が高まります。
持っていない方は500mlのペットボトル等でも十分代用可能です。

棘上筋トレーニング

肩の外転とよばれる動作を担う筋肉です。
主に、インパクト後からのフォローにかけて肩は外転します。

 

棘下筋トレーニング

棘下筋は肩の外旋動作を担います。トップからの切り返し以降に活躍する筋肉です。

 

肩甲下筋トレーニング

肩の内旋を行う筋肉で、主にバックスイングで使われます。先ほどのトレーニングとは反対の動作です。

 

小円筋トレーニング

棘下筋と連動して、腕を外に開く外旋動作を担います。こちらのトレーニングはペットボトルの方がやりやすいかもしれません

 

 

腕のトレーニング

腕の筋肉である上腕筋二頭筋（力こぶ）や上腕三頭筋（二の腕）は肘を曲げたり、伸ばす時に使う筋肉です。

これらの筋肉は肘の関節を保護するという重要な役割があります。

肘の関節を痛めてしまうゴルフ肘を防止するためにも、ストレッチを効かせるトレーニングはとても重要です。

 

 

トライセップキックバック（上腕三頭筋）

二の腕の位置にある、腕でもっとも大きな筋肉です。肘関節の伸展に寄与します。※チューブやダンベルがあると便利。（ペットボトルでも代用可）

 

バイセップカール（上腕二頭筋）

力こぶの部分が上腕二頭筋です。肘関節の屈折に関係します。

 

 

背中のトレーニング

背筋は、ゴルフスイングにあらゆるメリットをもたらす非常に重要な筋肉といえます。

背筋が強化されることで、スイングスピードの上昇や、スイングの軌道の安定化に繋がるからです。

 

背中の筋肉は、クラブが体の周りを回転する遠心力で前に投げ出されようとする動きに対して、それを引っ張ってとどめる役割を持ちます。この引く動きが強化されることで、スイングのエネルギーが増し、ぶれの少ないフォームを作れるのです。

また、腰の筋肉を日常的に鍛えることは、姿勢の改善や腰痛の予防にもつながります。
長くゴルフを続けるためにも絶対に鍛えるべき筋肉です。

 

 

ワンハンドローイング（広背筋、脊柱起立筋）

広背筋をメインに鍛えれる種目です。

また、姿勢の維持に気を付けながら行うことで腰にある脊柱起立筋にも刺激が入ります。※できればダンバルやチューブなどの強い負荷が入るものがベストです。

 

 

まとめ：自宅でもゴルフは上手くなれる！

今回は自宅で出来る、ゴルフのためのトレーニングをご紹介しました。

昨今の事情で、練習やラウンドに行くことが出来ない方もいるかと思います。（かくいう私も、その一人。）

ですが、今回の外出自粛期間は、普段取り組まなかったトレーニングを行う良い機会と捉えることも出来ます。少しずつでもいいので、ぜひこれらのトレーニングを取り入れてみて下さい！

トレーニングに慣れてきたら、ストレッチも継続して行ってみましょう。こちらの記事も参考にしてみて下さい。