更にレベルアップ！ジムで行うゴルフのための筋トレを難易度別に解説

こんにちは、アレオです。

今回は、ジムでのトレーニングに関するお話です。

 

 

こんなお悩みにお答えしていきます。

 

週5回のペースでジムに通うほど筋トレが大好きな私が、ゴルフのために必要なトレーニングをご紹介します。

本記事を読んで、あなたのスイングの悩みに合わせたトレーニングを今日から実践しましょう！

 

この記事を書く私は、ゴルフ歴3年半でベストスコア70台を達成した20代中盤ゴルファーです。
全世代のアマチュアゴルファーに向けてゴルフに関する様々なコンテンツを発信しています！

 

ジムで行う筋トレはゴルフに必要

ジムで行う筋トレはゴルフに様々なメリットをもたらしてくれます。

トレーニングによって鍛えられた筋肉は、スイング中の様々な動作を改善してくれるからです。

 

具体的なメリットを２つご紹介します。

 

飛距離アップ

トレーニングを行うことで、更なる飛距離アップを実現できます。

筋力の向上によって、スイングスピードが上昇するからですね。

PGAツアーの選手達でも、オフシーズンの肉体改造によって20ヤード近い飛距離アップを実現できてしまうんですから、筋トレの効果は絶大です。

 

一方で筋肉を大きくすると、スイングの邪魔になるのではという意見もあります。たしかに、ゴルフにあまり使わない筋肉があるのも事実です。（胸筋はその例）

ですが、ほとんどの筋トレはゴルフに役立つものばかりです。

フォームの改善

筋トレを行うことで、今まで出来なかった動作が実現できるようになります。

筋力の向上によってフォームが安定したり、柔軟性が向上するからです。

 

筋トレをすると体が硬くなると思われがちですが、むしろ逆です。筋トレによって、柔軟性が高まることが研究によって明らかになっています。

 

ジムで筋トレを行う際の注意点

さっそくトレーニングの紹介といきたいところですが、その前にジムで筋トレを行う際の注意点を3つご紹介。

この3つのポイントを意識することで、トレーニングをより効率の良いものに変えられます。

 

まずは軽い重量から

ジムでの筋トレは、ついつい重たい重量を上げたくなってしまいがち。

ですが、まずは軽い重量でトレーニングを行うことをお勧めします。トレーニングは正しいフォームで行うことが最も重要だからです。

 

正しいフォームで行うことによって、狙った部位の筋肉に効率よく刺激を与えることが出来ます。

重さを重視するあまり、フォームがバラバラになってしまうと効率が落ちてしまうんです。それを防ぐためにも、まずは低重量で正しいフォームを身に付けることが先決です。

 

トレーニングギアを活用しよう

ベルトなどのトレーニングギアを積極的に活用しましょう。

怪我なく安全にトレーニングを行うことが大切だからです。

 

高重量を扱うメニューでは、ベルトを着用すると腰への負荷を軽減できます。トレーニングでケガをしてしまっては、元も子もないですからね。

 

↓実際に私が使用しているトレーニング用のベルトです。ほとんどのジムには誰でも利用できるベルトが置いてあるので、まずは通っているジムで確認してみて下さい。私は、共用のベルトが汗臭くて嫌だったので、myベルトを購入しました（笑）

 

トレーニング終了後にはプロテインを摂取

トレーニングをさらに効果的なものにしたいなら、筋トレ直後のプロテインは絶対に欠かせません。

トレーニング終了後の傷ついた筋肉は、プロテインで素早くタンパク質を補給するとより成長します。

ジムで本格的にトレーニングに挑戦したい方は、ぜひプロテインの摂取も取り入れてみてください。

 

下記は、実際に私が毎日飲んでいるプロテインです。お水で割って飲んでもおいしいので飽きずに継続できるかと思います。

　　

 

背中のトレーニング

背筋は、ゴルフスイングにあらゆるメリットをもたらす非常に重要な筋肉といえます。

スイングスピードの上昇や、スイング軌道の安定化に繋がる筋肉だからです。

 

背筋はクラブが体の周りを回転する遠心力で前に投げ出されるのに対して、それを引っ張ってとどめる役割を持ちます。この引く力が強化されることで、スイングのエネルギーが増し、ぶれのないフォームを作れるのです。

 

ラットプルダウン（難易度：★）

背中の最も大きな筋肉である広背筋を鍛える種目です。マシーンなので自身で負荷を調節できるし、どのジムにも置いてあるので気軽に取り組めます。

 

広背筋は肩甲骨の動きに連動する筋肉です。体の中心に肩甲骨を寄せる意識をもつとより効果が高まります。

 

チンニング（難易度：★★）

いわゆる懸垂とよばれるトレーニング。先ほどのラットプルダウンと同じく、広背筋が鍛えられます。

身体一つで出来ますが、体重のある方や筋力の弱い方には少し難しい種目となります。

 

デッドリフト（難易度：★★★）

筋トレのBIG3とよばれる王道トレーニングの1つ。

広背筋や脊柱起立筋（腰）だけでなく、脚やお尻も鍛えらる非常に効率のよい種目です。

ただ、間違ったフォームや重量で行うと腰を痛めるリスクがあります。トレーニングにある程度慣れてきてから挑戦することをお勧めします。

 

脚のトレーニング

足の筋肉は飛距離アップに欠かせない筋肉といえます。スイング中に、最も使われるのが足の筋肉だからです。

PGAツアーの選手のなかでも、特に飛ばし屋といわれる選手たちは例外なく足が太いですね。

 

また、お尻の筋肉は股関節の動作に密接に関係しています。回転のキレを生み出すためにもお尻の筋肉の強化は欠かせません。

 

レッグエクステンション（難易度：★）

太ももの大腿四頭筋を集中して鍛えらるトレーニングです。

大腿四頭筋はスイング中に使う筋肉のなかでも、特に運動量が大きいことで知られています。

 

ブルガリアンスクワット（難易度：★）

片足を椅子にかけて行うスクワット。大腿四頭筋やハムストリング（もも裏）、大殿筋（お尻）をバランス良く鍛えられるメニューです。

また、ダンベルを両手に持つことで負荷を高められます。負荷の調節のしやすさや鍛えられる部位の広さから、おススメしたいトレーニングの1つです。

※4:45～です

 

スクワット（難易度：★★）

脚のトレーニングといえば、誰もが思い浮かべるものの1つではないでしょうか。スクワットは、脚の筋肉を高強度かつ広範囲に鍛えられるとても優れたトレーニングです。

一方で、フォームが難しい種目ともいわれています。そこで、最初はバーベルではなくスミスマシンを用いてスクワットすることをお勧めします。

スミスマシンはバーベルの軌道が安定しているため、フォームに集中して取り組むことが出来るからです。

※2:20～です

 

腹筋のトレーニング

腹筋を中心とした体幹部分は、スイングのエネルギーを効率よく使うために重要です。

バックスイングにおいては、胸を十分に回転させて捻転差を生み出すことでスイングのパワーを生み出します。下半身と胸をつなぐ体幹部は、その捻転差をキープするのに欠かせない要素です。

また、スイング中においては、下半身が生み出すエネルギーを上半身に伝える役割を果たします。いくら下半身が強く回転出来たとしても、胸の回転に伴ったクラブの運動が起きなければ意味がありません。

 

ロータリートルソー（難易度：★）

横腹にある腹斜筋を鍛えることができるメニューです。ロータリーマシンによって体をひねることで、腹斜筋に刺激が入ります。

体の捻転差を作るのに、腹斜筋の強化は欠かせません。

 

 

さいごに

今回は、ジムで行うゴルフのためのトレーニングをご紹介しました。

最後にもう一度、内容を確認してみましょう。

どれも重要なトレーニングばかりですので、ぜひ実践してみてください！

 

また、自宅で出来るゴルフのためのトレーニングも紹介しています。こちらの記事も参考にしてみてください！